※本記事には広告・アフィリエイトリンクが含まれます。
寒くなってくると、日焼け止めを塗る手がつい止まりがちになりますよね。冬の紫外線は本当に弱いのか、それとも夏と同じように対策を続けたほうがいいのか、迷っている方も多いのではないでしょうか。
この記事では、冬の紫外線の強さと、無理のない対策の考え方を順に紹介します。数字で確かめながら、自分の暮らしに合う対策を選んでいきましょう。
冬の紫外線はどのくらい弱い？気象庁のデータで確認
まずは「冬の紫外線は弱い」というのが、どの程度の話なのかを数字で見ていきます。気象庁の観測値を見ると、季節による差だけでなく、住んでいる地域による差もはっきり表れていました。
つくばの冬のUV指数は1〜2台
気象庁は、茨城県つくば市の高層気象台などで紫外線を観測し、その結果をホームページで公開しています。そのなかの「日最大UVインデックスの月平均値」は、1日のうちで最も強かったときのUVインデックス（UV指数）を、月ごとに平均した数字です。UVインデックスは、紫外線が人の肌に及ぼす影響の度合いをわかりやすく示すための指標で、世界共通で使われています。
つくばの2025年の値を月ごとに並べると、7月が8.5、8月が7.7だったのに対し、11月は2.4、12月は1.6でした。年が明けた2026年1月は1.9、2月は2.5で、3月になると3.8まで上がっています。2026年はさらに4月が5.3、5月が6.7と、春のうちに大きく伸びていました。夏のピークと比べると、12月の数字は5分の1ほどにとどまっていることがわかりますね。
この傾向はその年だけのものではありません。同じ表で過去の年を見ても、12月はおおむね1.5〜1.8、11月は2.1〜2.5ほどの範囲に収まっていました。たとえば12月の値は、2023年が1.7、2024年が1.8です。冬になるとUVインデックスが下がるのは、毎年くり返されている変化だといえそうです。
別の角度の数字もあります。気象庁は、肌が赤くなる日焼けへの影響の大きさで重みをつけた「日積算紅斑紫外線量」も公開していて、つくばの参照値（1994〜2008年の平均）は7月が3.15kJ/m²、12月が0.65kJ/m²でした。1日分の量で比べても、12月は7月のおよそ5分の1にあたります。
もう一つ見ておきたいのが、春に向けての上がり方です。同じ参照値では、1月が0.73、2月が1.08、3月が1.52kJ/m²と、月を追うごとに増えていきました。3月の量は12月の2倍を超え、10月の1.43とほぼ同じ水準に戻っています。秋の側から見ても、10月の1.43から11月の0.88へと、ひと月で4割ほど減っていました。冬至のころが底で、そこから先は寒さが残っていても紫外線は着実に強くなっていく、という流れを覚えておくと、対策を強める時期を考えるときの目安になります。
気象庁の「UVインデックスとは」の解説によると、世界保健機関（WHO）はUVインデックスを活用した紫外線対策を呼びかけていて、この指標は世界共通で使われています。冬に南の国のリゾートへ出かけるときも、現地のUVインデックスを見れば、日本と同じものさしで対策の強さを決められますね。
札幌と那覇では冬の数字が違う
紫外線の強さは、季節と同じくらい、住んでいる場所によっても変わります。環境省のマニュアルでは、私たちが浴びる紫外線の特徴として「南に行く（緯度が低くなる）ほど強い」ことが挙げられていて、年間の量は沖縄と北海道で2倍ほど違うと説明されています。気象庁のページでも、一般的に太陽の高度が高いほど紫外線は強くなるため、緯度によって紫外線の強さは大きく異なるとされていました。
気象庁の観測は札幌と那覇でも行われていました（日最大UVインデックスの観測は2018年1月までです）。最後の年となった2017年の数字を見ると、札幌は11月が1.0、12月が0.8で、夏の7月はおよそ5.9でした。一方の那覇は、11月が4.3、12月が3.5と、冬でもつくばの秋口に近い値です。真夏の7月は10.9に達していました。
同じ12月でも、札幌の0.8と那覇の3.5では4倍以上の差があります。北海道の冬は対策をかなりゆるめても良さそうですが、沖縄では冬でも「弱い」とはいえない日がある、ということになりますね。反対に、札幌も夏は油断できません。マニュアルでは、比較的UVインデックスの低い札幌でも、夏の昼ごろは外出をできるだけ控える目安の「非常に強い」（8〜10）になると説明されています。
気象庁の「紫外線による健康被害の予防」のページでも、この違いが示されています。1日の最大UVインデックスを大きさ別に5段階に分けて月ごとの出現頻度を比べた図をもとに、那覇では12月以外のすべての月で紫外線の強い日が見られること、札幌でも冬を除けば強さが中程度以上の日が出ていることが説明されていました。
冬の旅行や出張で南へ向かうときは、自宅のある地域の感覚のままでいないほうが安心です。たとえば関東から沖縄へ出かける場合、12月でも那覇の月平均はつくばの2倍以上あります。帽子や日焼け止めを、夏ほどではなくても荷物に入れておくと良いでしょう。
季節による偏り方にも、地域の差が表れています。環境省のマニュアルに載っている気象庁データの図（1997〜2014年の平均）では、4〜9月の紫外線量が1年間に占める割合は、札幌が80.6%、つくばが71.9%、那覇が66.9%でした。北へ行くほど1年の紫外線が夏に集まり、南ほど冬にも分散している、という読み方ができます。
冬でも対策したほうがいい場面は？指数の目安と注意点
冬の紫外線が全体として弱いことはわかりました。それでも、どんなときに気をつければいいのかは知っておきたいところです。ここでは、UVインデックスの目安と、冬でも紫外線を多く浴びやすい場面を見ていきます。
UV指数の目安と春先の注意
環境省のマニュアルには、世界保健機関（WHO）の資料をもとにした、UVインデックスごとの対策の目安が載っています。1〜2は「弱い」で、安心して戸外で過ごせる段階です。3〜5の「中程度」と6〜7の「強い」では、日中はできるだけ日陰を利用し、長袖シャツや日焼け止め、帽子を利用するよう勧めています。8〜10は「非常に強い」、11以上は「極端に強い」とされ、日中の外出をできるだけ控えるよう書かれていました。
この目安に、前の章の数字を当てはめてみましょう。つくばの12月や1月は1〜2台なので、普段の暮らしの範囲なら「弱い」に入ります。ところが2月の2.5を過ぎ、3月の3.8になると「中程度」の段階に入ってきました。那覇なら、冬の月平均でもすでに3を超えています。
マニュアルには「紫外線のうそ・ほんと」という表もあります。「冬の間の紫外線は危険ではない」という考えに対しては、一般的に冬の紫外線は弱いものの、春先の気温がそれほど高くないのに紫外線が強い時期には特に注意が必要だ、と答えていました。
もう一つ、同じ表で覚えておきたいのが、暑さと紫外線は別物だという点です。日焼けは私たちが感じることのできない紫外線によるもので、暑さを感じるのは赤外線によるもの、と説明されています。肌寒い日でも、日差しの強さを「暑くないから大丈夫」と体感で判断しないほうが良さそうです。
「夏に日焼けした肌が紫外線を防いでくれる」と考えている方もいるかもしれません。同じ表では、日焼けして黒くなった肌の効果は小さく、SPF4程度だと説明されていました。夏に焼けたから冬は平気、とは考えないほうが無難です。
毎日の判断に使いやすいのが、気象庁が発表している紫外線の予測です。気象庁のページでは、観測値や予測情報を活用して健康被害の予防に役立てることが勧められています。冬のあいだは予測が1〜2の日が多くても、3以上の日が増えてきたら、そこを日焼け止めや帽子を夏仕様に戻す合図にするとわかりやすいでしょう。気象庁によると、UVインデックスは世界共通の指標なので、海外でも現地の情報を使えば適切な対策をとれるそうです。冬休みに暖かい国へ出かけるときにも役立ちます。
雪や山、長い時間の外出は別に考える
冬でも紫外線を多く浴びやすいのが、雪のある場所です。環境省のマニュアルによると、新雪は紫外線を80%も反射します。砂浜の10〜20%やアスファルトの10%と比べると、反射の大きさがよくわかりますね。「うそ・ほんと」の表でも、雪の反射によって2倍近いばく露量になり、高い山では特に顕著だと書かれていました。
標高も影響します。マニュアルでは、標高が1,000m上がるごとに紫外線は10〜12%増えるとされています。この割合で計算すると、標高2,000mほどの場所では、平地より2割ほど多くなる計算です。スキー場やスノーボード、冬山のハイキングなどは、日常生活とは分けて、日焼け止めや帽子、サングラスまでしっかり準備したい場面です。雪と紫外線については、「雪の照り返しで紫外線は2倍近く？」でも詳しく取り上げています。
雪がない地域でも、長い時間外にいる日は注意が必要です。マニュアルによると、紫外線の量は強さと浴びた時間の掛け算で決まるそうです。弱い紫外線でも長く浴びれば、強い紫外線を短く浴びたのと同じ量になることがあります。冬の運動会やマラソン大会の応援、ゴルフ、釣りなど、半日以上外で過ごす予定があるなら、冬でも対策を考えておきましょう。
「日光浴の途中で定期的に休憩をとると、日焼けを起こさない」という考えも、表のなかで否定されていました。紫外線のばく露は1日をとおして蓄積されていくからです。休憩をはさんでも、外にいた時間の合計で考えるのがポイントです。マニュアルでは、屋内で働く人が浴びる紫外線の量は、屋外で働く人の10〜20%ほどだという調査も紹介されていました。外で過ごす時間の長さが、浴びる量を大きく左右するということですね。
天気についても見ておきましょう。同じ表には、薄い雲なら紫外線の80%以上が通過するとあります。冬の薄曇りの日も、晴れの日と同じように考えておくと安心です。大気中のエアロゾル（もや）は、紫外線のばく露を増やすことがあるとも書かれていました。また、日陰でも紫外線を浴びることは忘れないように、とマニュアルは注意を促しています。日陰は、空気中で散乱した紫外線や、地面や建物から反射した紫外線までは防げないためです。
冬の日焼け止めはどう選んで塗る？
冬も日焼け止めを使うとしたら、どんなものを選び、どう塗ればいいのでしょうか。ここでは、環境省のマニュアルに載っている選び方と塗り方を、冬の暮らしに当てはめて整理します。
普段使いは数値の高くないもので十分
環境省のマニュアルでは、日焼け止めは「いつ、何をする時に使用するか」によって選ぶよう勧めています。日常の洗濯物を干したり、買い物をしたりするためなら、それほど数値の高くない日焼け止めで十分とのことです。紫外線そのものが弱い冬の日常なら、なおさら高い数値にこだわる必要は小さいでしょう。
マニュアルには、日焼け止めと表示されていなくても、SPFやPAが表示されている日中用の乳液やクリームも有効だと書かれていました。冬は乾燥が気になる季節なので、保湿を兼ねた日中用の乳液や、SPF表示のある化粧下地をいつものスキンケアに組み込むのも、続けやすい方法の一つですね。
一方で、紫外線の強い季節に長い時間外に出る場合（炎天下でのスポーツ、ハイキング、海水浴など）は、高い効果をもつものを選ぶよう書かれています。冬なら、先ほどのスキーや冬山、南の地域への旅行がこれに近い場面です。海やプールなど水に入る場合は、耐水性の高いものを選ぶとされていました。
化粧品公正取引協議会のQ&Aには、もう少し具体的な目安もあります。SPF20・PA++の日焼け止めは屋外での軽いスポーツ時などに適していて、炎天下の海辺や高山で過ごすときはSPF30〜50・PA++〜+++がすすめられていました。雪山での一日を考えるときの参考にもなる数字です。
SPFとPAの意味も確認しておきましょう。化粧品公正取引協議会のQ&Aによると、SPFはUV-Bによる日焼けをどのくらい遅らせられるかを示す数値で、PAはUV-Aを防ぐ効果の程度を示す表示です。同じQ&Aでは、SPF20の日焼け止めとSPF30のファンデーションを重ねても、単純に足し算してSPF50とは考えられないと説明しています。ただし、日焼け止めの上にファンデーションを重ねれば防止効果は高まるそうです。
なお、PAの「+」の数については、環境省のマニュアルでは現在4段階で表示されていると紹介されています。冬の普段使いなら、数値の高さよりも、毎日塗るのが苦にならない使い心地や、肌に合うかどうかを優先して選んでかまいません。迷ったら、テスターなどで伸ばしやすさを確かめてみるのも良い方法です。
塗る量と塗り直しは夏と同じ
日焼け止めは、数値と同じくらい、塗る量が効果を左右します。環境省のマニュアルでは、顔に塗るときの目安として、クリーム状に出るタイプならパール粒1個分、液状に出るタイプなら1円硬貨1個分を手のひらに取るよう示しています。それを額、鼻の上、両頬、あごに分けて置き、ていねいに塗り伸ばしたあと、もう一度同じ量を重ねづける、という手順です。
腕や脚など広い範囲に塗るときは、容器から直接、表と裏に1本ずつ直線を描くようにつけてから、手のひらでらせんを描くように伸ばします。最初に何か所かに分けて置くのは、塗り忘れや塗りむらを避けるためだと説明されていました。鼻の頭や肩、背中の上部など、太陽光にさらされやすいところは念入りに塗るよう勧めています。
塗るタイミングは、戸外に出る前です。そのうえで、2、3時間おきの塗り直しが勧められています。理由は、いったん塗った日焼け止めも、手や衣類に触れたり、汗をタオルで拭いたりすると落ちてしまうからです。冬はマフラーやタートルネックの襟元、手袋の脱ぎ着でこすれやすいので、首まわりや手の甲は落ちやすい場所だと考えておくと良いですね。
マニュアルの「うそ・ほんと」には、「日焼け止めを塗っていれば、非常に長い時間日光を浴びても大丈夫である」という考えも載っていました。答えは、日焼け止めは太陽に長時間あたるために使うものではなく、紫外線を浴びることが避けられないときに防止効果を高めるもの、というものです。塗ったから安心と考えず、日陰や帽子と組み合わせるのが基本になります。
使い始める前に、容器の説明を読むことも大切です。マニュアルによると、耐水性の強弱や紫外線吸収剤の有無、タイプなどは商品ごとに異なるので、説明をよく読んでから使うよう書かれていました。
1日の終わりには、日焼け止めも落としましょう。マニュアルによると、多くはメーク落としで落とせますが、耐水性の高いものなど一部には専用クレンジングを使うよう説明文に書かれていることがあります。冬は肌が乾燥しやすいので、落としたあとの保湿までをセットにしておくと続けやすくなります。
表示されているSPFの数値は、決まった量を塗ったときの値です。環境省のマニュアルでは、SPFを測る試験で日焼け止めを肌1cm²あたり2mg塗ることが図で示されていて、10人以上の平均値が表示されると説明しています。薄く伸ばしすぎると表示どおりの効果は期待しにくいので、重ねづけの手順を守ることが大切です。
ビタミンDとのバランスはどう考える？冬の日光の浴び方
紫外線には、悪い面だけでなく、体のなかでビタミンDを作るという良い面もあります。気象庁のページでも、紫外線にはビタミンDを作るなど良い面がある、と紹介されていました。冬こそ気にしたいこのバランスについて、公的な研究機関の資料をもとに見ていきます。
冬は必要な日光の時間が長くなる
環境省のマニュアルによると、皮膚にUV-Bがあたると、皮下でビタミンDが作られます。ビタミンDはきのこ類や脂身の魚類に多く含まれますが、ほかの食品には少ししか含まれていないため、必要な量を食事だけからとるのは難しいそうです。そのため、多くの人は必要なビタミンDの半分以上を日光の紫外線に頼っているのが現状だと書かれています。
では、冬はどのくらい日光を浴びればいいのでしょうか。国立環境研究所などの研究チームが2013年に発表した試算があります。顔と両手の甲（約600cm²）を晴れた日の太陽光にあてて、成人の1日の目安量とされた5.5μgのビタミンDをすべて体内で作る、という条件で計算したものです。
その結果、7月の晴れた日の正午なら、札幌で4.6分、つくばで3.5分、那覇で2.9分で必要な量を作れるとされました。ところが12月の正午では、那覇で7.5分、つくばで22.4分かかり、太陽の高さが低い札幌では76.4分も必要になるという結果です。曇りや雨の日もあるので、実際にはさらに長い時間が必要になると説明されていました。
とくに気をつけたい人についても触れられています。環境省のマニュアルによると、皮膚の色の濃いアジアやアフリカの人々は、皮膚の色の薄い欧米人と比べてビタミンD欠乏症に陥りやすく、なかでも日光にあたることの少ない人がハイリスクだそうです。
この研究発表では、冬の北日本などでは、食べ物からのビタミンDに加えて、積極的な日光浴が推奨されるとまとめています。また、肌が赤くなる最少の紫外線量（1MED）に達するには、必要なビタミンDを作る時間の約4〜6倍の時間がかかるという試算も示されていました。1日に使う以上に作られたビタミンDは体内にたくわえられ、ある程度は効果が続くことも説明されています。
ただし、環境省のマニュアルは「何分ぐらい日光浴すれば足りるか」について、地域や季節、時刻、天候、服装、皮膚の色など多くの要因で変わるため、一律に「○○分」とはいえないとしています。上の数字は、あくまで決まった条件での計算例として受け止めておくのが良さそうです。
目安量そのものも見直されています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、成人のビタミンDの目安量が1日9.0μgとされ、上の試算で使われた5.5μgより多くなりました。同じ基準は、日常生活のなかで適度に日光を浴びることもすすめているので、冬は食事と短い散歩を組み合わせると取り入れやすいですね。
日焼け止めと日光浴のちょうどいい関係
ここで気をつけたいのが、日焼け止めとの関係です。環境省のマニュアルによると、ビタミンDを作る紫外線の波長は、日焼けをする紫外線の波長とほぼ同じだそうです。そのため、SPF30の日焼け止めを塗っていると、皮下でのビタミンDの産生は5%以下に落ちてしまうと書かれています。
冬の対策を考えるときは、この両面を天秤にかけることになります。マニュアルも、ビタミンDの観点からは短時間の日光浴が必要である一方、紫外線には発がん作用などの好ましくない作用があり、この両方を上手にはかりにかける必要があるとしていました。紫外線の弱い北の地域の冬に、夏と同じように顔も手も一日中しっかり覆うと、日光から作られる分はかなり少なくなりそうです。
一つの考え方として、短い散歩や買い物などの日常は数値の低いもので軽めに済ませ、スキーや長時間の屋外ではしっかり守る、という使い分けがあります。気象庁のページでも、外出時間を朝夕の紫外線の弱い時間帯へずらすなど、紫外線の性質をよく知って行動することが勧められていました。
時間帯の偏りも知っておきましょう。マニュアルによると、夏は午前10時〜午後2時に1日の紫外線量のおよそ70%が集中しますが、冬の同じ時間帯では80〜85%を占めます。図では札幌84.0%、つくば81.5%、那覇81.6%という値が示されていました。冬は正午前後に紫外線がぎゅっと集まるので、守りたい日はこの時間帯を、浴びたい日もこの時間帯を意識するとメリハリがつきます。
目の対策も忘れずにいたいところです。マニュアルでは、紫外線防止効果のあるサングラスや眼鏡で、目に入る紫外線を最大で90%カットできるとしています。帽子をかぶると、目への紫外線は20%程度減るそうです。ただし、紫外線カットが不十分な濃い色のレンズは、瞳孔が開いてかえって多くの紫外線が入ることがあるので、「UVカット」の表示を確かめて選びましょう。
服装も対策の一つになります。マニュアルでは、体を覆う部分の多い服ほど首や腕を守ってくれること、織り目や編み目の詰まった生地ほど紫外線を通しにくいことが紹介されていました。色の濃い服のほうが紫外線の透過率は低くなるそうです。冬服は覆う範囲が広いので、顔と首、手の甲を中心に考えれば足りる日も多いでしょう。
まとめ：冬の紫外線対策の5つのポイント
冬の紫外線は夏より弱いものの、場所や場面によっては油断できません。この記事で紹介した内容を、5つのポイントにまとめておきます。
- つくばの12月のUV指数は1.6で、夏のピークの約5分の1でした。
- 那覇は冬でも3を超え、札幌の12月は1を下回ります。
- つくばでは3月に指数が3台へ上がるので、春先は対策を強める時期です。
- 雪の上や山、長時間の外出は、冬でも日焼け止めと帽子でしっかり守ります。
- 普段は数値の低いものを使い、ビタミンDのために正午前後の短い日光も意識しましょう。
まずは今日の紫外線予測をのぞいて、自分の地域の数字を確かめてみてください。冬の暮らしに合った、無理なく続けられる対策を見つけていきましょう。
